Fabada Asturiana: Calorías, Nutrición y Valor Nutricional
Análisis nutricional completo de la fabada asturiana: calorías por porción, macronutrientes, micronutrientes, comparaciones y consejos para una versión más ligera.
La fabada asturiana es uno de los platos más emblemáticos de la gastronomía española, pero también uno de los más calóricos. Conocer su valor nutricional es fundamental para poder disfrutarla de forma equilibrada dentro de una dieta saludable.
Tabla Nutricional de la Fabada Asturiana
Los valores corresponden a una ración estándar de aproximadamente 350 gramos de fabada con compango:
| Nutriente | Cantidad | % CDR* |
|---|---|---|
| Calorías | 510 kcal | 25,5% |
| Proteínas | 26 g | 52% |
| Carbohidratos | 44 g | 15% |
| Grasas totales | 26 g | 37% |
| Grasas saturadas | 9 g | 45% |
| Fibra alimentaria | 11 g | 44% |
| Sodio | 1080 mg | 72% |
| Colesterol | 68 mg | 23% |
| Hierro | 4,5 mg | 32% |
| Potasio | 680 mg | 17% |
*CDR: Cantidad Diaria Recomendada para una dieta de 2000 kcal
Desglose por Ingredientes
Las fabes (alubias blancas): Aportan la mayor parte de los carbohidratos complejos y la fibra. Son ricas en almidón resistente, que actúa como prebiótico, y en minerales como el hierro, el magnesio y el potasio. Su índice glucémico es moderado-bajo gracias al alto contenido en fibra.
El compango (chorizo, morcilla, lacón, tocino): Es la principal fuente de calorías, grasas y proteínas. El chorizo asturiano aporta grasas saturadas y proteínas de origen animal. La morcilla añade hierro y vitamina B12. El lacón contribuye con proteínas magras y sodio por el curado.
El caldo de cocción: Contiene minerales procedentes de las fabes y el compango, además de los nutrientes hidrosolubles que se liberan durante la cocción lenta.
Comparación con Otros Platos de Cuchara
| Plato | Calorías/ración | Proteínas | Grasas | Carbohidratos |
|---|---|---|---|---|
| Fabada asturiana | 510 kcal | 26 g | 26 g | 44 g |
| Cocido madrileño | 580 kcal | 35 g | 30 g | 32 g |
| Pote asturiano | 420 kcal | 22 g | 18 g | 48 g |
| Lentejas estofadas | 380 kcal | 24 g | 12 g | 48 g |
| Garbanzos con espinacas | 320 kcal | 18 g | 10 g | 42 g |
Cómo Hacer una Fabada Más Ligera
- Reducir la cantidad de compango: Usar la mitad de embutidos y aumentar la proporción de fabes.
- Desgrasar el caldo: Dejar enfriar la fabada y retirar la capa de grasa solidificada antes de recalentar.
- Añadir verduras: Incorporar acelgas, espinacas o berza para aumentar el volumen y la fibra sin apenas calorías.
- Utilizar lacón magro: Elegir piezas con menos grasa visible.
- Controlar las porciones: Una ración de 250 g en lugar de 350 g reduce el aporte a unas 365 kcal.
¿Cuándo Es Adecuada la Fabada?
La fabada es un plato ideal para los meses fríos de otoño e invierno. Su alto aporte calórico y proteico la convierte en una excelente opción para después de actividad física intensa, como senderismo o deportes de montaña. También es un plato adecuado en dietas altas en proteínas, siempre que se ajusten las grasas en el resto del día.
Para personas con hipertensión, es recomendable reducir la sal y desgrasar el caldo, ya que el compango aporta un nivel considerable de sodio. Quienes sigan dietas bajas en grasas saturadas pueden optar por versiones con menos embutido o con compango magro.
Para más información, consulta nuestro glosario gastronómico y la receta tradicional de fabada.