Meal prep semanal con recetas asturianas
Preparación
120 min
Cocción
180 min
Total
300 min
"Plan de meal prep semanal con recetas asturianas. 7 días de comidas con macros, lista de la compra y consejos de almacenamiento. Come asturiano toda la semana."
Meal prep semanal con recetas asturianas: come asturiano toda la semana
El meal prep (preparación de comidas por adelantado) es una tendencia alimentaria que encaja perfectamente con la cocina asturiana. Muchos platos tradicionales asturianos son ideales para cocinar en lotes grandes, almacenar y consumir durante varios días: potes, fabes, guisos y casseroles mejoran su sabor al reposar.
Esta guía presenta un plan de meal prep semanal completo basado en recetas asturianas, con macronutrientes calculados, lista de la compra organizada y consejos de almacenamiento para mantener la frescura y el sabor durante toda la semana.
¿Por qué la cocina asturiana es perfecta para el meal prep?
La gastronomía asturiana tiene características que la hacen especialmente adecuada para la preparación por lotes:
Platos que mejoran con el reposo. La fabada asturiana, el pote asturiano y los guisos de legumbres ganan sabor e intensidad al reposar 24-48 horas en el frigorífico.
Alta densidad nutricional. Las legumbres (fabes, alubias), las verduras de temporada y las proteínas de calidad proporcionan una alimentación equilibrada y saciante.
Versatilidad. Un mismo guiso puede servirse como plato único, acompañamiento o incluso como relleno de empanadas o tortillas.
Económica. Los ingredientes base de la cocina asturiana (legumbres, patatas, verduras, embutidos) son asequibles y se consiguen fácilmente.
Plan semanal: 7 días de comida asturiana
Lunes
- Almuerzo: Pote asturiano con pan de escanda
- Cena: Ensalada asturiana con fabes, ventresca y tomate
Martes
- Almuerzo: Fabada asturiana (hecha el domingo)
- Cena: Tortilla de pixín con ensalada mixta
Miércoles
- Almuerzo: Restos de fabada (sabe mejor al segundo día)
- Cena: Pitu caleya guisado con arroz blanco
Jueves
- Almuerzo: Lentejas asturianas con chorizo y morcilla
- Cena: Queso cabrales con membrillo y nueces + croquetas de jamón (hechas en air fryer)
Viernes
- Almuerzo: Arroz con almejas al estilo marinero
- Cena: Cachopo en air fryer con ensalada
Sábado
- Almuerzo: Chorizo a la sidra con patatas panaderas
- Cena: Empanada asturiana de atún y cebolla caramelizada
Domingo
- Almuerzo: Pote asturiano (nueva tanda para la semana)
- Cena: Bollos preñaos en air fryer con ensalada
Macros estimados por día (aproximados)
| Día | Calorías | Proteínas | Carbohidratos | Grasas | |-----|----------|-----------|---------------|--------| | Lunes | 1.850 kcal | 85 g | 180 g | 75 g | | Martes | 1.900 kcal | 90 g | 165 g | 90 g | | Miércoles | 1.800 kcal | 82 g | 170 g | 72 g | | Jueves | 1.870 kcal | 78 g | 190 g | 68 g | | Viernes | 1.920 kcal | 92 g | 155 g | 88 g | | Sábado | 1.950 kcal | 88 g | 185 g | 82 g | | Domingo | 1.880 kcal | 86 g | 175 g | 78 g |
Los macronutrientes se calculan sobre raciones estándar. Ajusta las cantidades según tus necesidades calóricas y objetivos.
Lista de la compra semanal
Carnes y embutidos
- 500 g de chorizo asturiano fresco
- 200 g de morcilla asturiana
- 300 g de lacón asturiano
- 4 filetes de ternera para cachopo
- 500 g de pixín (rape) fresco
- 200 g de jamón serrano para croquetas
- 4 latas de ventresca en aceite de oliva
Pescado y marisco
- 500 g de almejas frescas
- 200 g de atún en conserva
Legumbres y cereales
- 500 g de fabes asturianas (deshidratadas)
- 300 g de alubias blancas
- 250 g de lentejas pardinas
- 500 g de arroz
- Pan de escanda o pan de centeno
Verduras
- 2 kg de patatas
- 1 kg de berza o grelos
- 500 g de nabizas
- 4 cebollas
- 6 dientes de ajo
- 1 kg de tomates
- Lechuga, zanahorias, pimientos
- 500 g de acelgas
Lácteos y otros
- 200 g de queso de cabrales
- Membrillo
- Nueces
- 4 huevos
- Harina, pan rallado, aceite de oliva
- 750 ml de sidra asturiana
Consejos de almacenamiento
Tiempos de conservación en frigorífico
- Fabada y pote: 4-5 días en recipiente hermético. Sabor óptimo a partir del segundo día.
- Lentejas y legumbres cocidas: 4-5 días.
- Croquetas empanadas (crudas): 2 días en frigorífico o 3 meses congeladas.
- Cachopo empanado (crudo): 24 horas en frigorífico o 3 meses congelado.
- Ensaladas: Preparar la vinagreta aparte. Los ingredientes lavados duran 3-4 días.
- Arroz cocido: 4 días máximo en frigorífico.
Congelación
- Fabada y pote: Congelar en raciones individuales. Duración: 3 meses. Descongelar en frigorífico la noche anterior.
- Lentejas: Congelan bien durante 2-3 meses.
- Croquetas y empanados: Congelar en bandeja separadas y luego transferir a bolsa. Duración: 3 meses.
- Sofritos y bases: Congelar en bolsas o recipientes. Duración: 3 meses.
Recalentamiento
- Fabada y pote: A fuego lento en cacerola o en microondas a potencia media. Añadir un chorrito de agua si ha espesado demasiado.
- Cachopo: Recalentar en air fryer a 180°C durante 5-6 minutos para recuperar el crujiente del empanado.
- Croquetas: Air fryer a 190°C durante 5-8 minutos desde congelado.
Organización del meal prep: domingo de cocina
Dedica entre 2 y 3 horas el domingo para preparar la base de la semana:
- Poner las fabes en remojo la noche anterior (8-12 horas).
- Cocinar la fabada (60-90 minutos en olla express o 3-4 horas en cacerola tradicional).
- Preparar el pote asturiano mientras se cocina la fabada (puedes usar la misma olla express).
- Cocinar las lentejas (30-40 minutos en olla express).
- Empanar croquetas y cachopos para tener listos en la nevera o congelador.
- Lavar y cortar verduras para ensaladas y guarniciones.
- Preparar el sofrito base (cebolla, ajo, tomate) que sirve para múltiples recetas.
Con esta organización, durante la semana solo necesitarás calentar los platos preparados y hacer las elaboraciones frescas (ensaladas, tortillas, pescados).
Adaptaciones según objetivos
Para pérdida de peso
Reduce las raciones de patatas y pan. Aumenta las verduras en los guisos. Sustituye el chorizo por pollo en algunas recetas. Elimina el pan de acompañamiento en cenas.
Para ganancia muscular
Aumenta las raciones de proteína: añade más carne al pote, incluye huevos en el desayuno, incrementa la porción de pixín o ventresca. Añade una merienda con frutos secos y yogur.
Para dieta vegetariana
Sustituye el chorizo y la morcilla por soja texturizada o setas en los guisos. Las fabes con verduras y un buen sofrito son deliciosas sin carne. Usa queso vegano para las croquetas.
