Meal Prep Asturiano

Guía completa de batch cooking con cocina tradicional asturiana: planificación semanal, recetas por lotes y consejos para ahorrar tiempo sin renunciar al sabor.

Actualizado: abril 2026

El meal prep asturiano es la adaptación de la técnica de batch cooking a la gastronomía tradicional del Principado. Los platos asturianos son especialmente adecuados para esta técnica: guisos como la fabada y el pote mejoran con el reposo, las empanadas se conservan días, y los postres como el arroz con leche aguantan toda la semana. Dedicando 3-4 horas un domingo, se puede tener comida casera para toda la semana laboral, ahorrando tiempo, dinero y garantizando una alimentación equilibrada.

¿Qué es el Meal Prep Asturiano?

El meal prep (preparación de comidas) consiste en cocinar en lotes grandes y almacenar las raciones para consumirlas durante la semana. Aplicado a la cocina asturiana, esta técnica aprovecha una característica fundamental de muchos platos tradicionales: mejoran con el reposo. Una fabada recién hecha nunca sabe tan bien como una del día anterior. Un pote asturiano gana en intensidad tras dos días en la nevera. Esta particularidad convierte la cocina asturiana en una candidata ideal para el batch cooking.

Beneficios del Meal Prep Asturiano

• Ahorro de tiempo: 3-4 horas de cocina el domingo cubren las 5 comidas laborales de la semana
• Ahorro económico: comprar ingredientes al por mayor y planificar reduce el desperdicio alimentario
• Mejor sabor: los guisos asturianos ganan con el reposo, especialmente fabada, pote y verdinas
• Nutrición equilibrada: platos completos con proteínas, hidratos y verduras en cada ración
• Menos estrés: acabado el día, la comida está lista
• Versatilidad: los guisos se pueden congelar hasta 3 meses

Plan Semanal: Resumen

📅 Semana 1: Clásicos Imprescindibles

• Lunes: Fabada asturiana (batch para 4 raciones)
• Martes: Tortos con embutido (batch para 8-10 unidades)
• Miércoles: Escalopines al Cabrales (batch para 4 raciones)
• Jueves: Ensaladilla rusa asturiana (batch para 4 raciones)
• Viernes: Sobras y combinaciones libres Tiempo de preparación: ~3.5 horas. Coste estimado: 35-45€ para toda la semana.

📅 Semana 2: Sabores de Otoño

• Lunes: Pote asturiano (batch para 5 raciones)
• Martes: Arroz con leche asturiano (batch para 6 raciones como postre)
• Miércoles: Pollo al chilindrón (batch para 4 raciones)
• Jueves: Verdinas con marisco (batch para 4 raciones)
• Viernes: Sobras y combinaciones libres Tiempo de preparación: ~4 horas. Coste estimado: 40-50€ para toda la semana.

Consejos para Empezar

• Recipientes herméticos: los de cristal con tapa de silicona son los mejores para conservar sabores
• Etiqueta las raciones: anota el plato y la fecha. Guisos aguantan 4-5 días en nevera, 3 meses en congelador
• Compra local: las fabes, el compango y los quesos de IGP/DOP marcan la diferencia
• Varía las guarniciones: pan de escanda, tortos, ensalada verde o patatas cocidas
• Congela inteligentemente: porciones individuales para descongelar solo lo necesario

Equipamiento Recomendado

• Olla grande (6-8 litros): fundamental para la fabada y el pote
• Recipientes de cristal: para almacenar y calentar
• Air fryer: para recalentar tortos, empanadas y croquetas. Consulta las recetas en air fryer
• Etiquetas y rotulador: para identificar platos y fechas

Preguntas Frecuentes

¿Qué platos asturianos son mejores para batch cooking?

Fabada, pote asturiano, tortos, escalopines, ensaladilla y arroz con leche.

¿Cuánto tiempo ahorra?

3-4 horas un domingo cubren toda la semana. Ahorro neto: 5-10 horas semanales.

¿Se puede congelar la fabada?

Sí, hasta 3 meses en porciones individuales. Descongelar en nevera la noche anterior.

¿Cuánto cuesta la semana?

Entre 35 y 50€ por persona para 5 días de comida.

¿Es saludable?

Los platos asturianos son completos y nutritivos. Se pueden hacer versiones más ligeras reduciendo el compango o usando más verduras. Más información: nutrición de la fabada, nutrición del cachopo, todas las recetas.

Semana 1: menú completo, lista de la compra y batch cooking

⏱️ ~3.5 horas · 💰 35-45€ · 📦 4-5 días de comida

La primera semana del meal prep asturiano se centra en los platos más emblemáticos de la gastronomía del Principado. La fabada como plato principal, los tortos como acompañamiento versátil, los escalopines al Cabrales como plato de lujo y la ensaladilla como opción fresca y ligera. Con 3.5 horas de trabajo el domingo, toda la semana laboral queda cubierta con comida casera y sabrosa.

Lista de la Compra

• Fabes asturianas: 500 g
• Compango: 300 g (chorizo, morcilla, lacón)
• Harina de maíz: 500 g (para tortos)
• Chorizo asturiano: 4 unidades (para tortos)
• Morcilla asturiana: 2 unidades
• Lomo de cerdo: 600 g (para escalopines)
• Queso Cabrales: 150 g
• Nata para cocinar: 200 ml
• Patatas: 1 kg
• Huevos: 6 unidades
• Atún en conserva: 2 latas
• Mayonesa: 200 g
• Aceitunas, pepinillos, cebolla, ajo
• Pimentón dulce, sal, aceite de oliva

Receta 1: Fabada Asturiana (Batch para 4 raciones)

La fabada es el rey del batch cooking asturiano. Mejora con el reposo y congela perfectamente.

Ingredientes

• 500 g de fabes asturianas (remojadas 12 horas)
• 300 g de compango (chorizo, morcilla, lacón)
• 1 cebolla grande, 3 dientes de ajo
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• Sal, aceite de oliva
• Agua fría (2-3 veces el volumen de las fabes)

Elaboración

1. Escurrir las fabes y colocarlas en una olla grande con agua fría que las cubra con 3-4 dedos por encima.
2. Añadir la cebolla entera (pelada) y los ajos enteros.
3. Llevar a ebullición y espumar (retirar la espuma que sube).
4. Añadir el chorizo, la morcilla y el lacón enteros.
5. Cocinar a fuego muy bajo durante 90 minutos, sin remover (agitar la olla suavemente de vez en cuando).
6. Rectificar de sal. La fabada debe quedar caldosa pero no aguada.
7. Dejar reposar al menos 2 horas antes de repartir en recipientes. Conservación: 4-5 días en nevera, 3 meses en congelador. Más detalles en nutrición de la fabada y receta completa de fabada.

Receta 2: Tortos con Embutido (Batch para 8-10 unidades)

Los tortos asturianos son perfectos para batch cooking porque se congelan y recalentan sin perder calidad.

Ingredientes

• 500 g de harina de maíz
• 400 ml de agua tibia
• 1 cucharadita de sal
• 4 chorizos asturianos
• 2 morcillas asturianas
• Aceite de oliva para la sartén

Elaboración

1. Mezclar la harina de maíz con el agua tibia y la sal hasta obtener una masa espesa.
2. Dejar reposar 15 minutos.
3. Formar bolas de masa y aplanarlas en una sartén con aceite caliente (como si fueran tortitas gruesas).
4. Cocinar 2-3 minutos por lado hasta que estén doradas.
5. Por otro lado, cocinar los chorizos y morcillas a la plancha o en sartén.
6. Emparejar tortos y embutido, envolver individualmente en papel film y congelar. Conservación: 3 meses en congelador. Recalentar en air fryer a 180°C durante 5 minutos. Consulta tortos en air fryer.

Receta 3: Escalopines al Cabrales (Batch para 4 raciones)

Filetes de cerdo empanados con una salsa cremosa de queso Cabrales.

Ingredientes

• 600 g de lomo de cerdo (fileteado fino)
• 150 g de queso Cabrales
• 200 ml de nata para cocinar
• 2 huevos, pan rallado, harina
• Aceite de oliva, sal, pimienta

Elaboración

1. Sazonar los filetes de cerdo con sal y pimienta.
2. Pasar por harina, huevo batido y pan rallado (empanado triple).
3. Freír en abundante aceite caliente 2 minutos por lado. Escurrir sobre papel absorbente.
4. Para la salsa: derretir el Cabrales a fuego bajo con la nata, removiendo hasta obtener una crema homogénea.
5. Repartir los escalopines y la salsa por separado en 4 recipientes. Conservación: 4 días en nevera. Recalentar los escalopines en air fryer a 180°C durante 5 minutos y calentar la salsa aparte. Consulta escalopines en air fryer.

Receta 4: Ensaladilla Rusa Asturiana (Batch para 4 raciones)

Ingredientes

• 1 kg de patatas
• 4 huevos
• 2 latas de atún
• 200 g de mayonesa
• Aceitunas verdes, pepinillos
• Cebolla tierna (opcional)
• Sal

Elaboración

1. Cocer las patatas con piel hasta que estén tiernas (20-25 minutos).
2. Cocer los huevos duros (10 minutos).
3. Pelar y cortar las patatas en cubos pequeños.
4. Picar los huevos y mezclar con las patatas, el atún escurrido, las aceitunas y los pepinillos picados.
5. Añadir la mayonesa y mezclar con cuidado.
6. Repartir en 4 recipientes herméticos. Conservación: 3 días en nevera. No congelar (la mayonesa no congela bien).

Planificación Semanal

Preguntas Frecuentes

¿Cuánto cuesta?

35-45€ por persona para 5 días completos de comida.

¿Cuánto tiempo de preparación?

~3.5 horas organizando las tareas de forma eficiente.

¿Se pueden congelar todos los platos?

Fabada, tortos y escalopines sí. La ensaladilla no (la mayonesa no congela bien).

¿Cómo recalentar?

Fabada: microondas o cazo a fuego bajo. Tortos y escalopines: air fryer a 180°C durante 5 min. · Semana 2 →

Semana 2: menú completo, lista de la compra y batch cooking

⏱️ ~4 horas · 💰 40-50€ · 📦 4-5 días de comida

La segunda semana del meal prep asturiano se adentra en los sabores reconfortantes del otoño. El pote asturiano como guiso estrella, las verdinas con marisco como plato elegante, el pollo al chilindrón como opción versátil y el arroz con leche como postre diario. Cuatro recetas que combinan tradición, sabor y facilidad de preparación en lotes.

Lista de la Compra

• Berzas (grelos): 800 g
• Patatas: 1.5 kg
• Fabes verdinas: 400 g (remojadas 8 horas)
• Compango: 250 g
• Pollo troceado: 1 kg
• Jamón serrano: 150 g
• Marisco (mejillones, gambas): 500 g
• Leche entera: 1 litro
• Arroz: 250 g
• Limón, canela en rama, azúcar
• Cebolla, ajo, pimiento rojo, tomate
• Pimentón dulce, laurel, aceite de oliva

Receta 1: Pote Asturiano (Batch para 5 raciones)

El pote asturiano es el guiso más reconfortante de la cocina asturiana. Un plato humilde pero lleno de sabor que mejora con cada día de reposo.

Ingredientes

• 800 g de berzas (grelos) frescos o congelados
• 500 g de patatas
• 250 g de compango (chorizo, morcilla, lacón)
• 1 cebolla, 2 dientes de ajo
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• 1 hoja de laurel, sal, aceite de oliva
• Agua o caldo

Elaboración

1. Blanquear las berzas si son frescas (sumergir en agua hirviendo 5 minutos y escurrir).
2. En una olla grande, sofreír la cebolla y el ajo picados con aceite de oliva.
3. Añadir el pimentón, remover y agregar las patatas cortadas en trozos.
4. Añadir las berzas, el compango, el laurel y cubrir con agua o caldo.
5. Cocinar a fuego bajo durante 60-90 minutos hasta que las patatas estén desechas.
6. Rectificar de sal y dejar reposar al menos 2 horas. Conservación: 5 días en nevera, 3 meses en congelador. Más información sobre nutrición en la sección de nutrición del sitio.

Receta 2: Arroz con Leche Asturiano (Batch para 6 raciones)

Ingredientes

• 250 g de arroz
• 1 litro de leche entera
• 150 g de azúcar
• 1 rama de canela
• Cáscara de 1 limón
• Canela en polvo para espolvorear

Elaboración

1. Poner la leche en una olla con la rama de canela y la cáscara de limón.
2. Calentar sin llegar a hervir y dejar infusionar 10 minutos.
3. Añadir el arroz y cocinar a fuego bajo durante 30-35 minutos, removiendo de vez en cuando.
4. Añadir el azúcar y cocinar 5 minutos más.
5. Retirar la canela y la cáscara de limón.
6. Repartir en recipientes individuales y espolvorear con canela en polvo. Conservación: 4 días en nevera. Servir frío o templado. Consulta receta completa de arroz con leche.

Receta 3: Pollo al Chilindrón (Batch para 4 raciones)

Ingredientes

• 1 kg de pollo troceado
• 150 g de jamón serrano
• 2 cebollas, 2 dientes de ajo
• 1 pimiento rojo
• 2 tomates maduros
• 1 hoja de laurel
• Sal, pimienta, aceite de oliva

Elaboración

1. Sazonar el pollo y dorarlo en una olla con aceite caliente.
2. Retirar el pollo y en la misma olla sofreír la cebolla, el ajo y el pimiento.
3. Añadir el tomate pelado y picado, y el jamón serrano en taquitos.
4. Devolver el pollo a la olla, añadir el laurel y un vaso de agua.
5. Cocinar tapado a fuego bajo durante 35-40 minutos.
6. La salsa debe quedar espesa y el pollo tierno. Conservación: 4 días en nevera, 2 meses en congelador.

Receta 4: Verdinas con Marisco (Batch para 4 raciones)

Ingredientes

• 400 g de fabes verdinas (remojadas 8 horas)
• 500 g de marisco variado (mejillones, gambas)
• 1 cebolla, 2 dientes de ajo
• 100 ml de vino blanco
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• Caldo de pescado, sal, aceite de oliva

Elaboración

1. Escurrir las verdinas y cocerlas en agua con una hoja de laurel durante 45 minutos.
2. Sofreír la cebolla y el ajo. Añadir el pimentón y el vino blanco.
3. Agregar el marisco limpio y cocinar 3-4 minutos.
4. Incorporar las verdinas escurridas y el caldo de pescado.
5. Cocinar todo junto 10 minutos más.
6. Repartir en 4 recipientes herméticos. Conservación: 4 días en nevera, 3 meses en congelador.

Planificación Semanal

Preguntas Frecuentes

¿Cuánto cuesta?

40-50€ por persona para 5 días completos.

¿Cuánto tiempo de preparación?

~4 horas, pero la mayor parte es cocción pasiva.

¿Se puede hacer sin marisco?

Sí, las verdinas se pueden hacer solo con compango o sustituir por fabes con almejas.

¿El arroz con leche se congela?

No es lo ideal. Mejor mantenerlo en nevera hasta 4 días y consumir como postre diario. ← Semana 1 · Volver al Meal Prep Asturiano